La nuova piramide alimentare

Iniziamo questo nuovo articolo con una premessa: vi sarà capitato di vedere una piramide simile a questa ma con alla base una notevole quantità di carboidrati ad alto indice glicemico: pane, pasta, patate etc…
Era una piramide di oltre vent’anni fa, quando non si conosceva il concetto di indice e carico glicemico.
Dopo aver capito l’importanza della qualità degli alimenti in relazione anche all’azione che gli stessi hanno sulla secrezione insulinica e quindi sulla nostra salute, la piramide è stata modificata come segue:

• Alla base troviamo carboidrati a basso indice glicemico e cioè tutte le verdure a parte patate, carote, piselli, barbabietola e mais.
• Al primo piano è posizionata la frutta, tutta buona eccetto: castagne, fichi, cachi, mango, papaia e banane che per l’alto indice glicemico sono da consumare con moderazione.
• Il secondo piano accoglie le proteine magre: pollo, pesce, tacchino, coniglio e latticini magri.
• Il terzo piano ospita un condimento straordinario: l’olio d’oliva extravergine e poi la frutta secca.

I piani alti della piramide sono occupati da inquilini un po’ “molesti”. Con loro dobbiamo avere rapporti di cortesia ma non dobbiamo vederli spesso: salumi, uova intere, pane, pasta, riso, patate.
Una considerazione importante da fare è cercare di tenersi “alla larga dagli inquilini dell’attico ossia dai salumi grassi dalle bevande zuccherate dai dolci e dallo zucchero”, ricordando che l’ideale per stare bene e per mantenersi in forma è frequentare i piani bassi della piramide e se si sfora ai piani alti meglio farlo dopo un’oretta di attività fisica.

La nuova piramide alimentare

Per fare un po’ di chiarezza:

Una domanda che mi si pone molto spesso è: la frutta e la verdura sono carboidrati?
Ebbene sì, lo sono. In biochimica si classifica carboidrato quella molecola che contiene idrogeno, ossigeno e carbonio (idrati di carbonio).

La differenza principale tra i carboidrati della frutta, della verdura e quelli dei cereali è, per così dire, l’assemblaggio.

Frutta e verdure sono composti da varie molecole di carboidrati: tutti zuccheri che appunto contengono idrogeno, carbonio e ossigeno.
La frutta e la verdura contengono, oltre agli zuccheri, grandi quantità di fibra solubile, che si deposita nell’intestino e rallenta l’assorbimento delle molecole di zuccheri.
Bisogna aggiungere che alcuni carboidrati, come il fruttosio presente nella frutta, non vengono utilizzati direttamente dall’organismo, ma devono essere trasformati in glucosio per essere utilizzati.
Questo processo implica che il fruttosio eserciti un’azione sulla secrezione insulinica meno marcata.
Inoltre, la fibra solubile e fermentabile della frutta e della verdura è un cibo molto amato dai batteri buoni del nostro intestino (chiamato microbiota intestinale).

I carboidrati raffinati (bianchi) non contengono fibra e perciò gli zuccheri si riversano nel sangue rapidamente facendo innalzare velocemente l’insulina.
Non cambia molto con i cereali integrali. Il picco insulinico viene solo in piccola parte rallentato perché la fibra che contengono è insolubile.
Gli unici benefici dei cereali integrali sono costituiti dal fatto che contengono una piccola quantità di vitamine del gruppo b, saziano un po’ di più e migliorano il transito delle feci nell’intestino.
Infine, devo concludere questo articolo con il pregio più importante della frutta e della verdura:

oltre a vitamine e sali minerali esse contengono polifenoli.

I polifenoli: molecole in grado di interagire con il nostro DNA

I polifenoli sono dei composti chimici contenuti nei vegetali che il corpo umano non è in grado di produrre.
La cosa straordinaria è che queste molecole sono in grado di interagire con il nostro DNA inducendo l’espressione di geni che sono correlati alla nostra salute.
Ad esempio, alcuni di essi posso stimolare il nostro organismo ad esprimere geni che producono proteine antiinfiammatorie.
Questo è meraviglioso perché la maggior parte delle patologie che causano morte o invalidità nel nostro secolo sono patologie di tipo infiammatorio: parlo di infarti, ictus, diabete, obesità, tumori, malattie infiammatorie intestinali e patologie autoimmuni.

Di polifenoli se ne sono scoperti circa 5000! per citarne alcuni: il resveratrolo, la quercetina, i polifenoli della curcuma e soprattutto le delfinidine contenute nei frutti di bosco.

I polifenoli contenuti nelle piante sono quindi potentissime sostanze che possono controllare l’infiammazione e la nostra salute.

Frutta e verdura sono quindi il passaporto per la nostra salute: non dimentichiamolo! 😉

Articolo di Manuela Aliotta – farmacista e nutrizionista.